Lorsque l’on sait que l’on dort un tiers de sa vie, on comprend mieux à quel point le sommeil est primordial. Et pourtant, nous sommes nombreuses à nous réveiller fatiguées. Comment trouver un sommeil qui soit vraiment réparateur ?

Un tiers des gens disent mal dormir. Sur une année, il nous manque en moyenne plus d’un mois et demi de sommeil par rapport à nos besoins réels : la majorité d’entre nous aurait besoin d’un peu moins de huit heures de sommeil, or la durée moyenne des nuits des Français est de 6h58 en semaine, et de 7h50 le week-end. Ce n’est pas suffisant. Alors que quelques changements dans nos routines quotidiennement peuvent y remédier et aider à récupérer un bon sommeil réparateur.

SE RELAXER, SE DÉTENDRE, ÉVACUER LES TENSIONS

Le stress est néfaste pour le sommeil, alors on se détend. Plus facile à dire qu’à faire ! On essaye de s’aménager du temps pour soi et uniquement pour soi afin de décompresser, de relâcher les tensions physiques et mentales, de se relaxer. On lit un bouquin, on se fait couler un bain chaud, on boit un verre de lait chaud, on écoute de la musique (douce !), on se fait un masque visage… Lorsque le corps et l’esprit sont détendus, le sommeil s’installe plus facilement. Avec un temps d’endormissement plus court, le sommeil s’en trouve plus réparateur.

SE CRÉER UNE ROUTINE PRÉ-SOMMEIL

Comme pour les enfants avec le bain, le dîner et une histoire, on se crée une routine du sommeil : une tisane, un livre, le démaquillage, un bain, toujours dans le même ordre. Répéter les mêmes gestes tous les soirs avant de se coucher enverra un signal au cerveau. Il comprendra que le sommeil approche et enclenchera la phase d’endormissement.

RESPECTER DES HORAIRES

Dans la mesure du possible, on respecte des horaires de sommeil fixes : on se couche tous les soirs à la même heure et surtout, on se réveille tous les matins à la même heure. En gardant un rythme régulier, le corps s’habitue et il devient plus facile de s’endormir, mais aussi de se réveiller. Il est évident que c’est plus difficile à suivre le week-end ! De même, ne résistez pas à la fatigue : soyez attentif aux signes du sommeil – yeux qui piquent, bâillements, paupières lourdes –, ils vous indique que l’organisme est prêt à se mettre au repos.

ADOPTER UNE BONNE ALIMENTATION

Surveiller son assiette est parfois la clé d’un sommeil réparateur. On rééquilibre son alimentation en privilégiant le riz, les légumes verts et le poisson et, durant la journée, on mise sur les produits riches en magnésium. Le soir, on allège son assiette et on évite l’alcool et le sucre. Pour éviter de se coucher en plein digestion, on pense à dîner au moins trois heures avant l’heure de se mettre au lit. On supprime judicieusement de consommer des excitants tels que le café, l’alcool, le thé et la nicotine après 17 heures qui empêchent de s’endormir et risquent de favoriser les réveils nocturnes. Des réflexes à mettre en place au quotidien pour améliorer le sommeil.

SE DÉPENSER

Il existe de nombreuses raisons de se (re)mettre au sport, retrouver un bon sommeil réparateur est évidemment dans le top 10 ! Il permet de se débarrasser des tensions accumulées pendant la journée en stimulant la production de sérotonine, un puissant neurotransmetteur nécessaire au bien-être mental. Plus d’hésitation : on chausse sa paire de running pour 20 minutes de footing, on sort son tapis pour 30 minutes de yoga, on s’échauffe pour une heure de salsa.

Attention toutefois, on ne s’entraîne pas trop tard pour éviter de stimuler son mental : 3 heures avant de se coucher, c’est bien.

METTRE LES ÉCRANS EN OFF

Regarder la télévision ou une série sur son ordinateur, envoyer quelques messages sur son téléphone portable, surfer sur les réseaux sociaux… La lumière bleue produite par les écrans est mauvaise pour le sommeil. Elle trouble le rôle de la mélatonine, hormone favorisant l’endormissement. Trois heures avant de se coucher, on commence par diminuer l’intensité lumineuse des écrans, puis progressivement, on les coupe. Jusqu’au lendemain matin.

METTRE EN PLACE UN ESPACE CONFORTABLE

Pour avoir un bon sommeil, il est important d’avoir une chambre aérée, sombre, sans nuisance sonore et pas trop chaude. Vérifiez aussi la qualité de votre literie : un mauvais matelas ne sera évidemment pas favorable à l’endormissement. Notre conseil : un matelas ni trop dur ni trop mou et des draps qui sentent bon le frais ! On privilégie une lumière tamisée le soir. La chambre doit être un sanctuaire dédié au sommeil !